大小肌群訓練

 

訓練時不知道要練什麼？！

大小肌群怎麼分？！絕對不能錯過這篇！

 

一、如何區大小肌群？！

大肌群：腿、胸、背/小肌群：肩、手（二頭、三頭）、小腿、腹

 

二、大小肌群如何訓練？！

大肌群訓練：主要為多關節動作，包含一個以上關節參與的動作。

例如：深蹲、硬舉、握推

小肌群訓練：主要是單關節動作，多半是孤立訓練，只靠單一動作訓練單一肌肉。

例如：啞鈴二頭彎舉、三頭下壓

 

三、先練大肌群還是小肌群？！

新手剛開始訓練的時候，建議將訓練重點著重於大肌群。

大肌群肌肉佔的比例高，可使全身肌肉提高、增加基礎代謝和肌力。

訓練大肌群同時，可以練到小肌群，使小肌群一起成長。

 

四、如何安排健身菜單？!

1.肌群：大肌群→小肌群

2.關節：多關節→單關節

3.重量：重→輕

4.強度：高→低

5.次數：低→高

 

五、一次訓練後肌群需要間隔多久？！

1. 需休息48-72小時

2.訓練頻率2次-3次 / 週

讓肌肉獲得充分休息才能有效成長！

 

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Harfez Fitness 力宴健身中心

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